Enligt en studie publicerad på ScienceAlert är kronisk trötthet bland amerikaner kopplad till två huvudfaktorer: näringsbrister och livsstilsval. Dessa resultat bygger på forskning från dietister och neurovetare som pekar på att kost och vanor spelar en avgörande roll för energinivåer .
Näringsbrister som dränerar energin
Tre viktiga näringsämnen identifieras som centrala för att motverka trötthet:
- Vitamin D: Över 40 % av vuxna amerikaner har brist på D-vitamin, vilket kan leda till muskelsvaghet, humörsvängningar och kognitiv nedgång. Källor inkluderar fet fisk (t.ex. lax), äggulor och berikade mejeriprodukter. Rekommenderat dagligt intag är 600–800 IE beroende på ålder .
- Vitamin B12: Cirka 20 % har otillräckliga nivåer, särskilt äldre, gravida och veganer. B12 är avgörande för energiproduktion och nervfunktion. Kött, fisk och supplement kan fylla bristen .
- Omega-3-fettsyror: 80–87 % av vuxna får inte tillräckligt, vilket påverkar hjärnhälsa och inflammation. Fet fisk, linfrön och valnötter är bra källor, men växtbaserade alternativ absorberas sämre .
Livsstilsfaktorer som förvärrar tröttheten
Kost är inte allt – andra vanor påverkar energi:
- Sömnbrist: Mindre än 7–9 timmars sömn stör kroppens återhämtning. Blåljus från skärmar före sänggåendet kan försämra melatoninproduktionen .
- Stillasittande: Regelbunden motion (minst 150 minuter i veckan) ökar blodflödet och frigör endorfiner, vilket motverkar lethargi .
- Alkohol: Trots att det ger en initial avslappning, sänker alkohol absorptionen av B-vitaminer och prioriterar toxinetabolisering över näringsanvändning, vilket leder till energikrasher .
- Stresshantering: Kronisk stress (t.ex. ekonomisk osäkerhet eller globala kriser) ökar utmattning genom att trigga långvarig inflammation och hopplöshet .
Ytterligare faktorer: ME/CFS och lång COVID
Även om huvudfokus ligger på kost och livsstil, påpekar andra studier att postinfektiösa tillstånd som ME/CFS (mjalgi encefalomyelit/kroniskt trötthetssyndrom) och lång COVID kan orsaka extrem utmattning. Upp till 58 % av lång COVID-patienter uppfyller kriterierna för ME/CFS, med symptom som postexertionell malaise och kognitiv dysfunktion . Dessa tillstånd kräver medicinsk uppföljning och är inte enkelt lösbara genom koständringar .
Praktiska råd för att öka energin
- Kosttillägg: Överväg D-vitamin- eller B12-tillskott efter samråd med läkare .
- Solkontakt: 15–30 minuters sol per dag kan boosta D-vitaminnivåer .
- Skärmskärmar före säng: Undvik blått ljus 1 timme innan läggdags .
- Prioritera hela livsmedel: Processad mat och socker kan leda till energidippar .
Sammanfattning
Kronisk trötthet är ofta en kombination av näringsbrister och ohälsosamma vanor. Att adressera dessa faktorer kan ge betydande förbättringar, men komplexa tillstånd som ME/CFS kräver medicinsk insats. För de flesta är små, konsekventa ändringar nyckeln till att bryta utmattningscykeln .
Källor: ScienceAlert, TIME, NIH-studier.
