Ny forskning har avslöjat hur mycket motion som krävs för att motverka de negativa effekterna av långvarigt sittande. Här är vad vetenskapen säger:
Rekommenderad motionstid
Studier visar att 30-40 minuters måttlig till intensiv fysisk aktivitet per dag kan effektivt motverka hälsoriskerna med att sitta i 10 timmar eller mer[1][4]. Detta motsvarar ungefär 150-300 minuter måttlig intensitet eller 75-150 minuter högintensiv träning per vecka[3][6].
Typer av aktiviteter
Måttlig intensitet inkluderar:
- Rask promenad (minst 2,5 km/h)
- Cykling (under 16 km/h)
- Trädgårdsarbete
Högintensiv träning omfattar:
- Jogging eller löpning
- Cykling (över 16 km/h)
- Snabb gång eller power walking
Fördelar med regelbunden rörelse
Att röra på sig regelbundet under dagen är lika viktigt som träningspass:
- Även 5 minuters promenad var 30:e minut kan motverka de skadliga effekterna av långvarigt sittande[5].
- Att stå upp och sträcka på sig, gå runt skrivbordet eller ta en kort promenad på lunchen bidrar till ökad aktivitet[3].
- Att växla mellan att sitta och stå kan minska ryggsmärtor som ofta uppstår vid stillasittande arbete[3].
Viktiga insikter
- All fysisk aktivitet räknas och är bättre än ingen alls[1][4].
- För personer som måste sitta länge på jobbet är det extra viktigt att vara fysiskt aktiv utanför arbetstid[3].
- Även lätt aktivitet som hushållssysslor eller att leka med husdjur kan göra skillnad[1][4].
Sammanfattningsvis visar forskningen att regelbunden motion och rörelse under dagen är nyckeln till att motverka riskerna med ett stillasittande liv. Även små förändringar i vardagen kan ha betydande positiva effekter på hälsan.
Citations:
[1] https://www.sciencealert.com/scientists-calculated-how-much-exercise-you-need-to-offset-a-day-of-sitting
[2] https://theconversation.com/thirty-minutes-exercise-wont-counteract-sitting-all-day-but-adding-light-movement-can-help-new-research-160577
[3] https://www.verywellhealth.com/exercise-to-offset-sitting-8787254
[4] https://www.aiu.edu/innovative/scientists-reveal-how-much-exercise-is-needed-to-offset-a-day-of-sitting/
[5] https://www.cuimc.columbia.edu/news/rx-prolonged-sitting-five-minute-stroll-every-half-hour
[6] https://baptisthealth.net/baptist-health-news/how-much-exercise-will-offset-10-or-more-hours-of-sitting
[7] https://www.yahoo.com/news/revealed-much-exercise-offset-day-220718837.html
[8] https://www.healthline.com/health-news/being-active-for-just-15-minutes-may-offset-full-day-of-sitting-at-work
[9] https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/does-exercise-offset-the-risks-of-sitting
[10] https://www.nbcnews.com/health/health-news/20-minutes-exercise-day-may-balance-harms-sitting-study-finds-rcna121957
[11] https://theconversation.com/sitting-is-bad-for-your-health-and-exercise-doesnt-seem-to-offset-the-harmful-effects-225056
[12] https://www.npr.org/sections/health-shots/2023/01/12/1148503294/sitting-all-day-can-be-deadly-5-minute-walks-can-offset-harms
[13] https://www.verywellhealth.com/risks-of-sitting-too-long-8744422
[14] https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/
[15] https://www.lifereadyphysio.com.au/articles/much-exercise-offset-8-hours-sitting/
[16] https://www.redbull.com/car-en/fight-against-sitting
[17] https://www.health.harvard.edu/heart-health/about-20-minutes-of-exercise-may-offset-risk-of-sitting-all-day
[18] https://www.health.com/22-minutes-exercise-offset-sedentary-lifestyle-8384789
[19] https://nypost.com/2023/10/25/health/this-is-how-long-to-exercise-to-offset-effects-of-sitting-all-day/
